Топ-3 упражнения для скандинавской ходьбы после 55 лет. Часть 2
Регулярная скандинавская ходьба помогает поддерживать физическую активность, но для полноценной тренировки одного движения по прямой недостаточно. В занятие полезно добавлять упражнения, которые укрепляют мышцы ног и плечевого пояса, развивают координацию и улучшают равновесие.
Это особенно важно после 55 лет, когда уверенность движений и способность сохранять устойчивость становятся не менее значимыми, чем скорость и продолжительность прогулки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старшего возраста сочетать аэробную активность с упражнениями на силу и функциональное равновесие.
Продолжаем подборку упражнений, которые можно выполнять с палками во время занятий скандинавской ходьбой.
Поставьте ноги примерно на ширине таза. Палки расположите перед собой и используйте их как лёгкую опору. Выпрямите спину, расправьте плечи и направьте взгляд вперёд.
Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, затем плавно опустите пятки на землю. Не переносите весь вес на руки и не раскачивайте корпус.
Выполните 10–15 повторений. После небольшого отдыха упражнение можно повторить ещё один раз.
Польза: укрепляются икроножные мышцы, стопы и голеностопные суставы. Упражнение помогает сделать отталкивание при ходьбе более уверенным и дополнительно тренирует равновесие.
Если сохранять устойчивость сложно, не поднимайтесь слишком высоко. Лучше выполнить движение с небольшой амплитудой, но медленно и без рывков.
2. Отведение ноги назад
Встаньте прямо, поставьте палки перед собой. Вес тела перенесите на левую ногу, а правую плавно отведите назад. Носок можно слегка направить к земле. Не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте корпус вперёд.
Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 8–12 повторений на каждую сторону.
Чтобы усложнить упражнение, можно задерживать ногу сзади на две секунды. Однако не нужно стараться поднять её как можно выше: важнее сохранять правильное положение тела.
Польза: работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер, которые участвуют в поддержании таза и помогают сохранять устойчивость во время шага.
3. Сведение лопаток с палками
Возьмите палки за середину или держите их за рукоятки. Согните руки в локтях и расположите их перед собой. Плавно отведите локти назад, словно стараетесь соединить лопатки.
Плечи при этом не должны подниматься к ушам. Грудная клетка мягко раскрывается, а поясница остаётся в нейтральном положении. Затем верните руки вперёд.
Выполните 10–12 повторений в спокойном темпе. Движение должно быть комфортным и не вызывать боли в плечах.
Польза: укрепляются мышцы верхней части спины, улучшается подвижность плечевого пояса и формируется более ровное положение корпуса. Это помогает избежать распространённой ошибки, когда во время ходьбы человек опускает голову и сильно сутулится.
Систематический обзор исследований показал, что занятия скандинавской ходьбой могут способствовать улучшению аэробной выносливости, силы нижней части тела, динамического равновесия и гибкости верхней части тела у людей старшего возраста.
Как правильно построить тренировку
Начните с пяти-семи минут спокойной ходьбы. Затем остановитесь на ровной площадке и выполните предложенные упражнения. После этого продолжите движение в комфортном темпе ещё 15–30 минут.
Не стремитесь выполнить максимальное количество повторений. После 55 лет особенно важно постепенно увеличивать нагрузку и оставлять время на восстановление.
Для занятий выбирайте удобную спортивную обувь с нескользящей подошвой. Перед выходом проверяйте крепления и наконечники палок. На неровной или скользкой поверхности уменьшайте длину шага и скорость движения.
Упражнения на силу и равновесие помогают людям старшего возраста увереннее чувствовать себя на ногах. Они особенно полезны тем, кто опасается падения или замечает снижение устойчивости.
Во время занятия не должно быть резкой боли, сильного головокружения или выраженной одышки. При появлении таких симптомов необходимо остановиться. При заболеваниях сердца, суставов, позвоночника или после недавних операций допустимую нагрузку следует согласовать с врачом.
Скандинавская ходьба приносит наибольшую пользу, когда занятия проходят регулярно, в хорошем настроении и с вниманием к технике. Правильное движение важнее высокой скорости, а небольшая, но постоянная нагрузка эффективнее редких и чрезмерно интенсивных тренировок.