Чтобы спина меньше уставала в течение дня, важно укреплять не только поясницу, но и мышцы живота, ягодиц, плечевого пояса и боковых поверхностей корпуса. Именно они помогают удерживать тело в устойчивом положении во время ходьбы, наклонов и бытовых дел.
Для занятия понадобятся устойчивый стул, стена и небольшое полотенце. Перед началом 3–5 минут спокойно походите по комнате. Все движения выполняйте медленно, без рывков и через комфортную амплитуду.
Расписание занятий в рамках проекта Московское Долголетие
Для занятия понадобятся устойчивый стул, стена и небольшое полотенце. Перед началом 3–5 минут спокойно походите по комнате. Все движения выполняйте медленно, без рывков и через комфортную амплитуду.
Расписание занятий в рамках проекта Московское Долголетие
1. Давление ладонями на бёдра
Сядьте на край стула. Спину держите ровно, стопы полностью поставьте на пол. Положите ладони на переднюю поверхность бёдер.
Одновременно надавите ладонями на бёдра, а ногами слегка сопротивляйтесь этому движению. Корпус при этом остаётся неподвижным.
Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
Упражнение укрепляет мышцы живота без активных наклонов и скручиваний. Не задерживайте дыхание и не давите руками слишком сильно.
2. Разведение рук у стены
Встаньте спиной к стене. Прижмите к ней затылок, лопатки и таз, если это не вызывает дискомфорта. Согните руки в локтях и расположите их по сторонам.
Медленно скользите руками вверх, стараясь не отрывать локти и кисти от стены. Поднимайте руки только до комфортного уровня. Затем плавно опустите их.
Выполните 6–10 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и помогает улучшить положение плеч. Не прогибайтесь в пояснице и не запрокидывайте голову.
3. Наклон таза назад стоя
Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 15–20 сантиметров от неё. Колени слегка согните.
Мягко напрягите мышцы живота и постарайтесь приблизить поясницу к стене. Сильного давления не требуется. Задержитесь на 3–5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите 8–10 раз.
Движение помогает почувствовать нейтральное положение таза и включает глубокие мышцы живота. Не приседайте и не задерживайте дыхание.
Сядьте на край стула. Спину держите ровно, стопы полностью поставьте на пол. Положите ладони на переднюю поверхность бёдер.
Одновременно надавите ладонями на бёдра, а ногами слегка сопротивляйтесь этому движению. Корпус при этом остаётся неподвижным.
Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
Упражнение укрепляет мышцы живота без активных наклонов и скручиваний. Не задерживайте дыхание и не давите руками слишком сильно.
2. Разведение рук у стены
Встаньте спиной к стене. Прижмите к ней затылок, лопатки и таз, если это не вызывает дискомфорта. Согните руки в локтях и расположите их по сторонам.
Медленно скользите руками вверх, стараясь не отрывать локти и кисти от стены. Поднимайте руки только до комфортного уровня. Затем плавно опустите их.
Выполните 6–10 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и помогает улучшить положение плеч. Не прогибайтесь в пояснице и не запрокидывайте голову.
3. Наклон таза назад стоя
Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 15–20 сантиметров от неё. Колени слегка согните.
Мягко напрягите мышцы живота и постарайтесь приблизить поясницу к стене. Сильного давления не требуется. Задержитесь на 3–5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите 8–10 раз.
Движение помогает почувствовать нейтральное положение таза и включает глубокие мышцы живота. Не приседайте и не задерживайте дыхание.
4. Разгибание руки с полотенцем
Сядьте прямо. Возьмите полотенце двумя руками и слегка натяните его перед собой. Медленно поднимите руки до уровня плеч или немного выше.
Сохраняя лёгкое натяжение полотенца, плавно отведите руки назад настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Затем верните их вперёд.
Выполните 6–8 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины. Не поднимайте плечи к ушам и не пытайтесь завести руки слишком далеко.
5. Подъём колена сидя
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте стопы на пол. Слегка напрягите мышцы живота.
Медленно поднимите одно колено на несколько сантиметров, не отклоняя корпус назад. Опустите ногу и повторите другой стороной.
Сделайте по 8–10 повторений каждой ногой.
Упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра, которые участвуют в поддержании устойчивого положения таза. Следите, чтобы спина не округлялась, а плечи оставались расслабленными.
Выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Начинайте с одного подхода. Когда упражнения станут лёгкими, можно постепенно добавить несколько повторений или увеличить время удержания положения.
Небольшое напряжение мышц считается нормальным. Однако резкая боль, онемение, слабость, головокружение или боль, отдающая в руку либо ногу, являются поводом прекратить тренировку.
При остеопорозе, недавней травме, операции, выраженной межпозвоночной грыже или постоянной боли в спине упражнения необходимо заранее согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Сядьте прямо. Возьмите полотенце двумя руками и слегка натяните его перед собой. Медленно поднимите руки до уровня плеч или немного выше.
Сохраняя лёгкое натяжение полотенца, плавно отведите руки назад настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Затем верните их вперёд.
Выполните 6–8 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины. Не поднимайте плечи к ушам и не пытайтесь завести руки слишком далеко.
5. Подъём колена сидя
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте стопы на пол. Слегка напрягите мышцы живота.
Медленно поднимите одно колено на несколько сантиметров, не отклоняя корпус назад. Опустите ногу и повторите другой стороной.
Сделайте по 8–10 повторений каждой ногой.
Упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра, которые участвуют в поддержании устойчивого положения таза. Следите, чтобы спина не округлялась, а плечи оставались расслабленными.
Выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Начинайте с одного подхода. Когда упражнения станут лёгкими, можно постепенно добавить несколько повторений или увеличить время удержания положения.
Небольшое напряжение мышц считается нормальным. Однако резкая боль, онемение, слабость, головокружение или боль, отдающая в руку либо ногу, являются поводом прекратить тренировку.
При остеопорозе, недавней травме, операции, выраженной межпозвоночной грыже или постоянной боли в спине упражнения необходимо заранее согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.