Первая часть нашей подборки показала, как простые упражнения помогают вернуть суставам гибкость и лёгкость. Теперь продолжим — ещё десять движений, которые поддержат здоровье, укрепят мышцы и подарят бодрость.
Эти упражнения можно выполнять дома, на свежем воздухе или в зале «Московского долголетия». Главное — делать их спокойно, без спешки, с добрым вниманием к своему телу.
Эти упражнения можно выполнять дома, на свежем воздухе или в зале «Московского долголетия». Главное — делать их спокойно, без спешки, с добрым вниманием к своему телу.
1. «Кошка» — гибкость позвоночника
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, спина ровная. На вдохе плавно прогнитесь, на выдохе — округлите спину, словно кошка потягивается. Повторите 8–10 раз.
Польза: снимает напряжение в спине, улучшает питание межпозвоночных дисков, делает позвоночник гибче.
2. «Плавание на суше»
Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь 2 секунды, опустите. Затем наоборот.
Польза: укрепляет спину, ягодицы, улучшает работу тазобедренных суставов.
3. «Рисуем круги ногой»
Сидя на стуле, поднимите одну ногу и делайте медленные круги в воздухе. Затем другой ногой.
Польза: развивает гибкость тазобедренных суставов, улучшает кровоток в ногах.
4. «Пианино» для пальцев
Положите руки на стол и поочерёдно поднимайте пальцы, словно играете на пианино. Повторите 15 раз.
Польза: укрепляет суставы кистей, тренирует мелкую моторику и координацию.
5. «Пружинка» для коленей
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и мягко пружиньте вверх-вниз 10–15 раз.
Польза: укрепляет мышцы ног и колени, улучшает приток крови к суставам.
6. Повороты корпуса
Руки перед грудью. Медленно поверните корпус вправо, затем влево, стараясь не двигать тазом. Повторите 8–10 раз.
Польза: развивает подвижность позвоночника и талии, улучшает работу внутренних органов.
7. Мягкая растяжка спины
Сидя, обхватите колени руками и слегка округлите спину, потянувшись вперёд. Задержитесь 10 секунд.
Польза: снимает напряжение с поясницы, растягивает позвоночник, улучшает осанку.
8. «Ветряная мельница»
Встаньте прямо, ноги широко. Касайтесь правой рукой левой стопы, затем наоборот.
Польза: укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, помогает координации движений.
9. Подъём ног лёжа
Лягте на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимайте прямую ногу вверх и опускайте. Затем другую.
Польза: укрепляет суставы тазобедренного пояса, пресс, улучшает циркуляцию крови.
10. «Волна» ногами сидя
Сидя на стуле, поставьте стопы на пол и попеременно поднимайте носки и пятки — как будто качаете волной.
Польза: активизирует кровообращение, снижает отёки, профилактика варикоза.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, спина ровная. На вдохе плавно прогнитесь, на выдохе — округлите спину, словно кошка потягивается. Повторите 8–10 раз.
Польза: снимает напряжение в спине, улучшает питание межпозвоночных дисков, делает позвоночник гибче.
2. «Плавание на суше»
Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь 2 секунды, опустите. Затем наоборот.
Польза: укрепляет спину, ягодицы, улучшает работу тазобедренных суставов.
3. «Рисуем круги ногой»
Сидя на стуле, поднимите одну ногу и делайте медленные круги в воздухе. Затем другой ногой.
Польза: развивает гибкость тазобедренных суставов, улучшает кровоток в ногах.
4. «Пианино» для пальцев
Положите руки на стол и поочерёдно поднимайте пальцы, словно играете на пианино. Повторите 15 раз.
Польза: укрепляет суставы кистей, тренирует мелкую моторику и координацию.
5. «Пружинка» для коленей
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и мягко пружиньте вверх-вниз 10–15 раз.
Польза: укрепляет мышцы ног и колени, улучшает приток крови к суставам.
6. Повороты корпуса
Руки перед грудью. Медленно поверните корпус вправо, затем влево, стараясь не двигать тазом. Повторите 8–10 раз.
Польза: развивает подвижность позвоночника и талии, улучшает работу внутренних органов.
7. Мягкая растяжка спины
Сидя, обхватите колени руками и слегка округлите спину, потянувшись вперёд. Задержитесь 10 секунд.
Польза: снимает напряжение с поясницы, растягивает позвоночник, улучшает осанку.
8. «Ветряная мельница»
Встаньте прямо, ноги широко. Касайтесь правой рукой левой стопы, затем наоборот.
Польза: укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, помогает координации движений.
9. Подъём ног лёжа
Лягте на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимайте прямую ногу вверх и опускайте. Затем другую.
Польза: укрепляет суставы тазобедренного пояса, пресс, улучшает циркуляцию крови.
10. «Волна» ногами сидя
Сидя на стуле, поставьте стопы на пол и попеременно поднимайте носки и пятки — как будто качаете волной.
Польза: активизирует кровообращение, снижает отёки, профилактика варикоза.
Как составить свою мини-тренировку
Главное — регулярность. Даже короткая ежедневная тренировка лучше, чем редкие и утомительные занятия.
Зачем всё это нужно
Суставы любят движение. Когда человек двигается, в них вырабатывается синовиальная жидкость, питающая хрящи. Улучшается кровоток, снижается воспаление, укрепляются мышцы, поддерживающие суставы.
Пенсионеры, регулярно выполняющие суставную гимнастику, чувствуют лёгкость в теле, меньше устают, становятся увереннее и спокойнее. Это простая, но эффективная профилактика боли и старения.
Заключение
Каждое движение — вклад в здоровье.
Суставная гимнастика помогает не только телу, но и душе: возвращает уверенность, улучшает настроение, вдохновляет на активную жизнь.
Приглашаем всех участников программы «Московское долголетие» на занятия в Центре «Ломоносовец». Здесь опытные инструкторы подберут безопасную нагрузку, научат правильной технике и помогут почувствовать радость движения.
Пусть каждый день начинается с лёгкости и улыбки!
- Выберите 5–6 упражнений из первой и второй частей.
- Делайте их ежедневно по 10–15 минут.
- Выполняйте в спокойном темпе, совмещая движения с дыханием.
- Завершайте гимнастику лёгкой растяжкой или прогулкой.
Главное — регулярность. Даже короткая ежедневная тренировка лучше, чем редкие и утомительные занятия.
Зачем всё это нужно
Суставы любят движение. Когда человек двигается, в них вырабатывается синовиальная жидкость, питающая хрящи. Улучшается кровоток, снижается воспаление, укрепляются мышцы, поддерживающие суставы.
Пенсионеры, регулярно выполняющие суставную гимнастику, чувствуют лёгкость в теле, меньше устают, становятся увереннее и спокойнее. Это простая, но эффективная профилактика боли и старения.
Заключение
Каждое движение — вклад в здоровье.
Суставная гимнастика помогает не только телу, но и душе: возвращает уверенность, улучшает настроение, вдохновляет на активную жизнь.
Приглашаем всех участников программы «Московское долголетие» на занятия в Центре «Ломоносовец». Здесь опытные инструкторы подберут безопасную нагрузку, научат правильной технике и помогут почувствовать радость движения.
Пусть каждый день начинается с лёгкости и улыбки!