Для здоровья спины важны не только сильные мышцы поясницы. Поддерживать позвоночник помогают мышцы живота, ягодиц, плечевого пояса и бёдер. Поэтому полезный комплекс должен включать движения для разных участков тела.
Занимайтесь в спокойном темпе. Перед началом 3–5 минут походите по комнате, сделайте несколько плавных движений плечами и руками. Для упражнений используйте устойчивый стул без колёс и свободное пространство рядом со стеной.
Расписание занятий в рамках проекта Московское Долголетие
Занимайтесь в спокойном темпе. Перед началом 3–5 минут походите по комнате, сделайте несколько плавных движений плечами и руками. Для упражнений используйте устойчивый стул без колёс и свободное пространство рядом со стеной.
Расписание занятий в рамках проекта Московское Долголетие
1. «Кошка» на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, колени — под тазом.
На выдохе медленно округлите спину, слегка опустите голову и подтяните живот. Затем плавно вернитесь в нейтральное положение. После этого немного раскройте грудную клетку, но не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Повторите 6–10 раз.
Упражнение помогает мягко разрабатывать позвоночник и уменьшать ощущение скованности. Все движения выполняйте плавно, без попытки максимально выгнуть или прогнуть спину.
2. Поочерёдное скольжение пяткой
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Слегка напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу в удобном положении.
Медленно скользите правой пяткой вперёд, постепенно выпрямляя ногу. Не обязательно выпрямлять её полностью. Затем так же плавно верните стопу обратно. Повторите другой ногой.
Выполните по 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение укрепляет глубокие мышцы живота, которые помогают поддерживать поясничный отдел. Во время движения не задерживайте дыхание и не позволяйте пояснице сильно прогибаться.
3. Подъём противоположной руки и ноги лёжа
Лягте на живот. Под лоб можно положить сложенное полотенце. Руки вытяните вперёд или расположите вдоль тела.
Слегка напрягите живот и ягодицы. Медленно приподнимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров от пола. Задержитесь на 1–2 секунды и опустите их. Затем поменяйте сторону.
Сделайте по 5–6 повторений.
Не стремитесь поднять руку и ногу высоко. Главное — сохранить шею в нейтральном положении и не создавать сильного прогиба в пояснице. При дискомфорте сначала поднимайте только руку или только ногу.
Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, колени — под тазом.
На выдохе медленно округлите спину, слегка опустите голову и подтяните живот. Затем плавно вернитесь в нейтральное положение. После этого немного раскройте грудную клетку, но не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Повторите 6–10 раз.
Упражнение помогает мягко разрабатывать позвоночник и уменьшать ощущение скованности. Все движения выполняйте плавно, без попытки максимально выгнуть или прогнуть спину.
2. Поочерёдное скольжение пяткой
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Слегка напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу в удобном положении.
Медленно скользите правой пяткой вперёд, постепенно выпрямляя ногу. Не обязательно выпрямлять её полностью. Затем так же плавно верните стопу обратно. Повторите другой ногой.
Выполните по 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение укрепляет глубокие мышцы живота, которые помогают поддерживать поясничный отдел. Во время движения не задерживайте дыхание и не позволяйте пояснице сильно прогибаться.
3. Подъём противоположной руки и ноги лёжа
Лягте на живот. Под лоб можно положить сложенное полотенце. Руки вытяните вперёд или расположите вдоль тела.
Слегка напрягите живот и ягодицы. Медленно приподнимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров от пола. Задержитесь на 1–2 секунды и опустите их. Затем поменяйте сторону.
Сделайте по 5–6 повторений.
Не стремитесь поднять руку и ногу высоко. Главное — сохранить шею в нейтральном положении и не создавать сильного прогиба в пояснице. При дискомфорте сначала поднимайте только руку или только ногу.
4. Тяга эластичной ленты к корпусу
Закрепите середину эластичной ленты за неподвижную опору примерно на уровне груди. Возьмите концы ленты и отойдите назад, чтобы появилось небольшое натяжение.
Выпрямите спину, опустите плечи. Медленно потяните локти назад, приближая кисти к туловищу и слегка сводя лопатки. Затем плавно выпрямите руки.
Выполните 8–12 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Не поднимайте плечи к ушам, не отклоняйте корпус назад и не используйте слишком тугую ленту.
5. Боковая планка у стены
Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Согните ближайшую руку и поставьте предплечье на стену примерно на уровне плеча.
Слегка наклонитесь к стене, сохраняя тело ровным. Напрягите живот и удерживайте положение 10–15 секунд. Затем повернитесь другим боком.
Повторите по 2–3 раза с каждой стороны.
Упражнение укрепляет боковые мышцы туловища, которые помогают сохранять устойчивость позвоночника. Не разворачивайте плечи и таз, не задерживайте дыхание. Чем дальше стопы стоят от стены, тем выше нагрузка.
Выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Начинайте с минимального количества повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. После занятия не должно появляться резкой или продолжительной боли.
Если боль отдаёт в ногу или руку, появляется онемение, слабость, головокружение либо усиливается привычный дискомфорт, тренировку необходимо прекратить. При остеопорозе, недавней травме, операции, выраженной грыже позвоночника или постоянной боли упражнения следует предварительно согласовать с врачом.
Закрепите середину эластичной ленты за неподвижную опору примерно на уровне груди. Возьмите концы ленты и отойдите назад, чтобы появилось небольшое натяжение.
Выпрямите спину, опустите плечи. Медленно потяните локти назад, приближая кисти к туловищу и слегка сводя лопатки. Затем плавно выпрямите руки.
Выполните 8–12 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Не поднимайте плечи к ушам, не отклоняйте корпус назад и не используйте слишком тугую ленту.
5. Боковая планка у стены
Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Согните ближайшую руку и поставьте предплечье на стену примерно на уровне плеча.
Слегка наклонитесь к стене, сохраняя тело ровным. Напрягите живот и удерживайте положение 10–15 секунд. Затем повернитесь другим боком.
Повторите по 2–3 раза с каждой стороны.
Упражнение укрепляет боковые мышцы туловища, которые помогают сохранять устойчивость позвоночника. Не разворачивайте плечи и таз, не задерживайте дыхание. Чем дальше стопы стоят от стены, тем выше нагрузка.
Выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Начинайте с минимального количества повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. После занятия не должно появляться резкой или продолжительной боли.
Если боль отдаёт в ногу или руку, появляется онемение, слабость, головокружение либо усиливается привычный дискомфорт, тренировку необходимо прекратить. При остеопорозе, недавней травме, операции, выраженной грыже позвоночника или постоянной боли упражнения следует предварительно согласовать с врачом.