Артроз коленного сустава — хроническое заболевание, при котором постепенно изменяются суставной хрящ и другие структуры колена. Человек может ощущать боль, скованность, хруст, снижение подвижности и трудности при ходьбе, подъёме по лестнице или вставании со стула.
Полный покой при артрозе обычно не помогает. Регулярная физическая активность укрепляет мышцы, поддерживающие колено, улучшает подвижность сустава и может уменьшать боль. Клинические рекомендации допускают занятия под наблюдением специалиста, самостоятельные домашние упражнения и тренировки в воде.
Перед занятием полезно выполнить лёгкую разминку: 5–10 минут спокойно походить или покрутить педали велотренажёра без большого сопротивления. Движения должны быть плавными, без рывков и преодоления резкой боли.
Лягте на спину, ноги выпрямите. Медленно подтяните пятку к ягодице, сгибая колено настолько, насколько позволяет комфорт. Затем так же плавно выпрямите ногу.
Выполните 5–10 повторений каждой ногой. Упражнение помогает сохранять подвижность коленного сустава и уменьшать ощущение скованности.
Напряжение передней поверхности бедра
Лягте или сядьте, выпрямив ногу. Потяните носок на себя и напрягите мышцу передней поверхности бедра, стараясь слегка прижать колено к кровати или полу.
Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8–10 раз. Это изометрическое упражнение укрепляет четырёхглавую мышцу почти без движения в суставе.
Подъём прямой ноги
Лягте на спину. Одну ногу согните, поставив стопу на пол, вторую оставьте прямой. Напрягите переднюю поверхность бедра и медленно поднимите прямую ногу примерно на 20–30 сантиметров.
Задержитесь на 3–5 секунд и плавно опустите ногу. Начните с 5 повторений и постепенно увеличивайте их количество.
Разгибание колена сидя
Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол. Медленно выпрямите одну ногу до комфортного положения, задержитесь на несколько секунд и опустите её.
Выполните по 5–10 повторений каждой ногой. Упражнение укрепляет четырёхглавую мышцу бедра, которая помогает стабилизировать колено при ходьбе.
Вставание со стула
Сядьте ближе к краю устойчивого стула. Стопы поставьте на ширине таза. Слегка наклоните корпус вперёд и медленно встаньте, отталкиваясь пятками. Затем плавно вернитесь на стул.
Начните с 5 повторений. При необходимости первое время можно помогать себе руками или использовать более высокий стул. Это функциональное упражнение облегчает выполнение обычных повседневных движений.
Неглубокое приседание
Встаньте, держась за спинку стула. Медленно отведите таз назад и слегка согните колени. Не опускайтесь глубоко: угол сгибания может составлять примерно 30–45 градусов. Колени направляйте в сторону носков.
Выполните 5–10 повторений. Если появляется резкая боль, чувство неустойчивости или заметно усиливается хруст с болезненностью, упражнение следует прекратить.
Сгибание ноги стоя
Встаньте возле опоры. Медленно согните колено, направляя пятку к ягодице. Не выводите бедро вперёд и не прогибайтесь в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд и опустите ногу. Выполните по 5–10 повторений. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
Полезны также ходьба по ровной поверхности, плавание, занятия в бассейне и спокойная езда на велосипеде. Такие нагрузки помогают поддерживать общую выносливость и обычно меньше нагружают колени, чем прыжки или бег по твёрдой поверхности.
Небольшой дискомфорт во время занятий возможен, особенно в начале тренировок. Однако нагрузку нужно уменьшить, если боль становится выраженной, появляется заметный отёк или симптомы сохраняются и усиливаются после занятия.
Обратиться к врачу необходимо при резком усилении боли, травме, выраженной припухлости, покраснении и повышении температуры кожи, невозможности опереться на ногу или внезапной блокировке колена. После операции, при тяжёлом артрозе и сопутствующих заболеваниях сердца или сосудов комплекс должен подбирать специалист.
Главное правило занятий при артрозе — регулярность, а не интенсивность. Несколько простых упражнений, выполняемых систематически и с постепенным увеличением нагрузки, обычно полезнее редких и тяжёлых тренировок.