5 упражнений для укрепления суставов после 50 лет. Часть 2
С возрастом недостаток движения нередко усиливает скованность и постепенно ослабляет мышцы. Поэтому суставам необходима регулярная, но умеренная нагрузка. Упражнения не восстанавливают повреждённый сустав напрямую, однако укрепляют окружающие его мышцы, помогают сохранять подвижность и легче выполнять повседневные действия. Физическая активность также может уменьшать боль и улучшать работу суставов при артрите.
Перед началом комплекса 2–3 минуты походите по комнате, осторожно подвигайте руками и стопами. Занимайтесь рядом с устойчивым стулом, стеной или другой надёжной опорой.
Встаньте боком к спинке стула и придерживайтесь одной рукой. Спину держите прямо. Медленно отведите свободную ногу в сторону примерно на 20–30 сантиметров, не разворачивая носок наружу. Затем плавно верните её обратно.
Выполните по 8–12 повторений каждой ногой.
Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие тазобедренные суставы и таз. Во время движения не наклоняйте корпус и не поднимайте ногу слишком высоко. Укрепление окружающих мышц помогает сохранять устойчивость тазобедренного сустава.
2. Отведение ноги назад
Встаньте лицом к стулу, слегка придерживаясь за спинку. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую медленно отведите назад. Колено оставьте почти прямым, поясницу не прогибайте. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8–10 раз каждой ногой.
Движение укрепляет ягодичные мышцы, участвующие в поддержке тазобедренных суставов и сохранении устойчивости при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и комфортной.
3. Перекаты с пятки на носок
Встаньте прямо, держась за стул. Медленно поднимите носки, оставляя пятки на полу. Затем опустите носки и плавно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
Выполните 10–15 перекатов.
Упражнение развивает подвижность голеностопных суставов и укрепляет мышцы стоп и голеней. Не раскачивайтесь и не переносите вес тела на внешние края стоп. При нарушениях равновесия обязательно используйте опору.
4. Сжимание и раскрытие пальцев
Вытяните руки перед собой или положите предплечья на стол. Медленно соберите пальцы в свободный кулак, не сжимая его с максимальной силой. Затем полностью раскройте ладонь и аккуратно разведите пальцы.
Повторите 10–12 раз.
Такое движение помогает поддерживать подвижность пальцев и работу мышц кистей. Упражнения для рук применяются для сохранения диапазона движений, силы хвата и функциональности кистей.
Если суставы пальцев воспалены, заметно опухли или стали горячими, силовые упражнения лучше временно не выполнять.
5. Повороты корпуса сидя
Сядьте на стул, поставьте стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони на плечи. Медленно поверните верхнюю часть корпуса вправо, сохраняя таз неподвижным. Вернитесь в центр и повторите влево.
Выполните по 5–8 поворотов в каждую сторону.
Упражнение помогает поддерживать подвижность грудного отдела позвоночника. Не пытайтесь развернуться как можно дальше: движение должно быть плавным, без рывков и неприятного давления в пояснице.
Весь комплекс занимает около 10–15 минут. Его можно выполнять 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Лёгкое напряжение мышц допустимо, но резкая боль, головокружение, увеличение отёка или ухудшение самочувствия — сигнал прекратить тренировку.
При недавней травме, операции, выраженном артрозе, воспалении суставов или серьёзных заболеваниях сердца упражнения необходимо предварительно согласовать с врачом.
Для следующей части можно сделать подборку из пяти упражнений с полотенцем, эластичной лентой и небольшим мячом.