Топ-3 упражнения для скандинавской ходьбы после 55 лет. Часть 4
Скандинавская ходьба полезна не только во время движения по маршруту. Палки можно использовать как опору и простой спортивный инвентарь для выполнения упражнений на укрепление мышц, развитие координации и сохранение подвижности суставов.
Такие небольшие комплексы удобно включать в середину прогулки. Для занятий подойдёт ровная площадка без ям, бордюров и скользких участков. Все движения следует выполнять медленно, без рывков и через боль.
Поставьте ноги немного шире таза. Носки направьте вперёд или слегка разведите в стороны. Палки установите перед собой и держите их обеими руками.
Медленно отведите таз назад, немного согните колени и выполните неглубокое приседание. Представьте, что собираетесь сесть на высокий стул. Спина остаётся прямой, пятки не отрываются от земли, а колени направлены в сторону носков.
Затем плавно выпрямитесь. Старайтесь подниматься за счёт работы ног, не перенося весь вес на палки.
Выполните 8–12 повторений. После небольшой паузы можно сделать второй подход.
Польза: укрепляются мышцы бёдер и ягодиц, которые необходимы для уверенной ходьбы, подъёма по лестнице и вставания со стула. Дополнительно тренируется устойчивость.
Не нужно приседать глубоко. Безопасная амплитуда важнее количества повторений. При дискомфорте в коленях движение следует уменьшить или заменить лёгким сгибанием ног.
2. Подъём палки над головой
Возьмите одну палку обеими руками немного шире плеч. Расположите её перед собой на уровне бёдер. Выпрямите спину, слегка согните колени и расслабьте плечи.
На вдохе медленно поднимите палку перед собой до комфортного уровня. При хорошей подвижности плеч можно вывести её над головой. На выдохе плавно опустите руки.
Не запрокидывайте голову, не прогибайтесь в пояснице и не подтягивайте плечи к ушам. Движение должно выполняться за счёт плечевых суставов, а не наклона корпуса назад.
Сделайте 8–10 повторений.
Польза: поддерживается подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы рук и верхней части спины, раскрывается грудная клетка. Упражнение помогает улучшить работу рук во время скандинавской ходьбы.
Если поднять руки высоко не получается, достаточно довести палку до уровня груди или глаз. Не следует преодолевать боль или сильное напряжение.
3. Перенос веса с ноги на ногу
Поставьте ноги шире плеч, палки расположите впереди и используйте как лёгкую опору. Немного согните колени.
Плавно перенесите вес тела на правую ногу. Левая нога при этом остаётся на земле, но становится более свободной. Задержитесь на одну-две секунды и вернитесь в центр.
Затем перенесите вес на левую ногу. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд и не разворачивайте стопы.
Выполните по 8–10 переносов в каждую сторону.
Для усложнения можно во время переноса веса слегка приподнимать пятку свободной ноги. Полностью отрывать стопу от земли следует только при уверенном равновесии.
Польза: развивается способность контролировать положение тела, укрепляются мышцы ног и таза, улучшается подготовка к шагам в сторону и движению по неровной поверхности.
Как включить упражнения в тренировку
Начните занятие с 5–10 минут спокойной ходьбы. После того как мышцы разогреются, остановитесь на ровной площадке и последовательно выполните приседания, подъёмы палки и переносы веса.
Между упражнениями отдыхайте 30–60 секунд. Можно не стоять на месте, а медленно пройти небольшой круг. После комплекса продолжите обычную скандинавскую ходьбу ещё 15–30 минут.
Общая нагрузка должна соответствовать уровню подготовки. Новичкам достаточно одного подхода каждого упражнения. По мере укрепления мышц количество повторений можно постепенно увеличивать.
Важно следить за дыханием. Не задерживайте его во время приседаний и подъёма палки. Вдох и выдох должны оставаться спокойными и свободными.
При появлении головокружения, резкой слабости, боли в груди, сильной одышки или острой боли в суставах тренировку необходимо прекратить. Людям с заболеваниями сердца, суставов или позвоночника желательно заранее обсудить нагрузку с врачом.
Регулярные упражнения с палками делают занятия разнообразнее и помогают поддерживать навыки, необходимые в повседневной жизни. Главное — выполнять движения внимательно, постепенно и с удовольствием.