После 50 лет мышцы постепенно теряют силу, особенно если человек мало двигается. Из-за этого спине сложнее сохранять правильное положение тела, а привычные дела — долгая ходьба, работа на даче или перенос сумок — могут вызывать усталость и дискомфорт. Укрепление мышц живота, ягодиц и спины помогает поддерживать позвоночник и сохранять подвижность. (NIA Order)
Перед занятием рекомендуется 5–10 минут спокойно походить по комнате. Движения выполняйте медленно, без рывков и задержки дыхания. Упражнения не должны вызывать резкую или усиливающуюся боль.
Расписание занятий в рамках проекта Московское Долголетие
Перед занятием рекомендуется 5–10 минут спокойно походить по комнате. Движения выполняйте медленно, без рывков и задержки дыхания. Упражнения не должны вызывать резкую или усиливающуюся боль.
Расписание занятий в рамках проекта Московское Долголетие
1. Напряжение мышц живота
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки расположите вдоль тела.
Слегка напрягите живот, будто хотите приблизить пупок к позвоночнику. Одновременно мягко прижмите поясницу к полу. Не втягивайте живот слишком сильно и не задерживайте дыхание.
Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–8 раз.
Упражнение укрепляет мышцы живота, которые участвуют в поддержке поясничного отдела позвоночника.
2. Ягодичный мостик
Останьтесь лежать на спине. Колени согнуты, стопы стоят примерно на ширине таза.
Напрягите живот и ягодицы, затем медленно приподнимите таз. Не нужно подниматься слишком высоко: корпус должен образовать ровную линию от плеч до колен. Задержитесь на 3–5 секунд и плавно опуститесь.
Выполните 5–10 повторений.
Мостик укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины. Не запрокидывайте голову и не переносите вес на шею.
3. Упражнение «Птица-собака»
Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина должна оставаться ровной.
Для облегчённого варианта сначала вытяните вперёд только правую руку, верните её обратно и повторите левой. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги назад.
Когда движение станет уверенным, одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2–3 секунды, после чего поменяйте сторону.
Сделайте по 5 повторений. Не прогибайте поясницу и не поднимайте ногу выше уровня корпуса. Упражнение включает мышцы спины, живота и ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки расположите вдоль тела.
Слегка напрягите живот, будто хотите приблизить пупок к позвоночнику. Одновременно мягко прижмите поясницу к полу. Не втягивайте живот слишком сильно и не задерживайте дыхание.
Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–8 раз.
Упражнение укрепляет мышцы живота, которые участвуют в поддержке поясничного отдела позвоночника.
2. Ягодичный мостик
Останьтесь лежать на спине. Колени согнуты, стопы стоят примерно на ширине таза.
Напрягите живот и ягодицы, затем медленно приподнимите таз. Не нужно подниматься слишком высоко: корпус должен образовать ровную линию от плеч до колен. Задержитесь на 3–5 секунд и плавно опуститесь.
Выполните 5–10 повторений.
Мостик укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины. Не запрокидывайте голову и не переносите вес на шею.
3. Упражнение «Птица-собака»
Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина должна оставаться ровной.
Для облегчённого варианта сначала вытяните вперёд только правую руку, верните её обратно и повторите левой. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги назад.
Когда движение станет уверенным, одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2–3 секунды, после чего поменяйте сторону.
Сделайте по 5 повторений. Не прогибайте поясницу и не поднимайте ногу выше уровня корпуса. Упражнение включает мышцы спины, живота и ягодиц.
4. Вставание со стула
Сядьте ближе к краю устойчивого стула без колёс. Стопы поставьте на ширине таза, корпус немного наклоните вперёд.
Не округляя спину, медленно встаньте преимущественно за счёт работы ног и ягодиц. Затем плавно сядьте обратно. При необходимости можно слегка помогать себе руками.
Повторите 5–8 раз.
Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, которые принимают часть нагрузки на себя во время ходьбы, наклонов и подъёма по лестнице. NHS рекомендует выполнять вставание медленно и постепенно увеличивать количество повторений. (nhs.uk)
5. Сведение лопаток сидя
Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула. Стопы полностью поставьте на пол. Руки опустите вдоль тела или согните в локтях.
Мягко отведите плечи назад и вниз, словно хотите приблизить лопатки друг к другу. Не прогибайте поясницу и не поднимайте плечи к ушам.
Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 8–10 раз.
Движение помогает активизировать мышцы верхней части спины и поддерживать более ровное положение плеч. Выполнять его нужно без чрезмерного прогиба и напряжения в шее. (nhs.uk)
Начните с одного подхода и выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Сначала добавляйте повторения, а не усложняйте движения.
Прекратите занятие, если появились резкая боль, головокружение, слабость, онемение или боль, отдающая в руку либо ногу. При травмах позвоночника, остеопорозе, недавней операции, грыже с выраженными симптомами или постоянной боли программу необходимо согласовать с врачом.
Сядьте ближе к краю устойчивого стула без колёс. Стопы поставьте на ширине таза, корпус немного наклоните вперёд.
Не округляя спину, медленно встаньте преимущественно за счёт работы ног и ягодиц. Затем плавно сядьте обратно. При необходимости можно слегка помогать себе руками.
Повторите 5–8 раз.
Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, которые принимают часть нагрузки на себя во время ходьбы, наклонов и подъёма по лестнице. NHS рекомендует выполнять вставание медленно и постепенно увеличивать количество повторений. (nhs.uk)
5. Сведение лопаток сидя
Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула. Стопы полностью поставьте на пол. Руки опустите вдоль тела или согните в локтях.
Мягко отведите плечи назад и вниз, словно хотите приблизить лопатки друг к другу. Не прогибайте поясницу и не поднимайте плечи к ушам.
Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 8–10 раз.
Движение помогает активизировать мышцы верхней части спины и поддерживать более ровное положение плеч. Выполнять его нужно без чрезмерного прогиба и напряжения в шее. (nhs.uk)
Начните с одного подхода и выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Сначала добавляйте повторения, а не усложняйте движения.
Прекратите занятие, если появились резкая боль, головокружение, слабость, онемение или боль, отдающая в руку либо ногу. При травмах позвоночника, остеопорозе, недавней операции, грыже с выраженными симптомами или постоянной боли программу необходимо согласовать с врачом.