Топ-5 видов спортивной активности для пенсионеров.
Возраст не является причиной отказываться от спорта. Напротив, регулярная активность помогает дольше сохранять силу, подвижность, равновесие и способность самостоятельно справляться с повседневными делами. Людям старше 65 лет рекомендуется сочетать аэробные нагрузки с упражнениями для мышц, гибкости и координации. При этом важно заниматься каждый день хотя бы понемногу и не проводить много часов подряд без движения.
Продолжительность и сложность занятий должны соответствовать состоянию здоровья. Начинать можно с 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Умеренный темп можно определить по простому правилу: дыхание становится чаще, но человек всё ещё способен разговаривать короткими предложениями.
Скандинавская ходьба отличается от обычной прогулки использованием специальных палок. При правильной технике в движении участвуют не только ноги, но также руки, плечи и мышцы верхней части спины.
Палки могут давать дополнительную уверенность во время прогулки, однако они не заменяют медицинские средства опоры. Важно подобрать их по росту и научиться правильно ставить на землю. Не следует сильно опираться на палки или выносить их далеко вперёд.
Начать можно с 15–20 минут по ровному маршруту. Сначала лучше идти в привычном темпе, сосредоточившись на координации рук и ног. Когда техника станет уверенной, продолжительность прогулки можно постепенно увеличить.
Для занятий необходимы удобные кроссовки с нескользящей подошвой. Маршруты с крутыми спусками, льдом, мокрой травой и разбитым покрытием начинающим не подходят.
Ходьба может входить в рекомендуемый недельный объём аэробной нагрузки. Людям старшего возраста желательно постепенно стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю, учитывая свои физические возможности.
2. Тай-чи и цигун
Тай-чи и цигун состоят из плавных движений, спокойных переносов веса тела и упражнений на дыхание. Здесь нет прыжков, быстрого бега и резких поворотов. Поэтому занятия можно адаптировать для людей с разным уровнем подготовки.
Особое внимание уделяется устойчивому положению тела: человек медленно переносит вес с одной ноги на другую, контролирует положение рук и сохраняет равновесие. Систематические обзоры показывают, что тай-чи способен улучшать равновесие у людей старшего возраста и использоваться в программах профилактики падений. (PMC)
Начинать лучше под руководством преподавателя. На первых занятиях необязательно глубоко сгибать колени или выполнять движения с большой амплитудой. При неустойчивости можно заниматься рядом со стеной или стулом.
Оптимальная продолжительность для новичка — 15–20 минут. Важно не пытаться сразу запомнить длинную последовательность. Сначала достаточно освоить несколько простых движений и научиться плавно переносить вес тела.
3. Адаптированная йога или пилатес
Йога и пилатес могут использоваться для развития гибкости, силы мышц корпуса, контроля движений и равновесия. Но людям старшего возраста подходят не все упражнения. Предпочтение стоит отдавать специальным группам для начинающих или занятиям, адаптированным для участников старше 55–60 лет.
В программу могут входить спокойное дыхание, вытяжение позвоночника, движения плечами, подъёмы рук, мягкие наклоны и упражнения сидя на стуле. Необязательно садиться на шпагат, выполнять глубокие прогибы или долго стоять в сложной позе.
При остеопорозе следует избегать резких скручиваний, сильных наклонов вперёд и упражнений с риском падения. При повышенном давлении могут быть противопоказаны длительные положения головой вниз. Ограничения лучше заранее обсудить с врачом и сообщить о них преподавателю.
Начинать можно с одного занятия продолжительностью 20–30 минут в неделю. Затем, при хорошем самочувствии, добавить второе. Упражнения, направленные на развитие силы, равновесия и гибкости, рекомендуется включать в расписание не менее двух раз в неделю.
4. Настольный теннис
Настольный теннис сочетает физическую нагрузку, координацию и живое общение. Во время игры человек следит за движением мяча, работает рукой, делает небольшие шаги и быстро меняет положение тела.
Для начинающих необязательно проводить полноценные матчи. Можно играть в спокойном темпе, стараясь как можно дольше удерживать мяч на столе. Такой формат уменьшает соревновательное напряжение и позволяет сосредоточиться на движениях.
Первые занятия могут продолжаться 15–20 минут с перерывами. Чтобы снизить риск падения, не следует резко бросаться за далеко отлетевшим мячом. Возле стола должно быть достаточно свободного места, а обувь не должна скользить.
При заболеваниях плечевых, локтевых или коленных суставов амплитуду движений необходимо уменьшить. Удары выполняются свободно, без чрезмерной силы. Настольный теннис особенно хорошо подходит тем, кому важно, чтобы физическая активность была не только полезной, но и интересной.
5. Лыжные прогулки
Спокойные прогулки на беговых лыжах развивают выносливость и задействуют мышцы ног, рук и корпуса. Однако этот вид активности подходит людям, которые уверенно держат равновесие и уже имеют хотя бы небольшой опыт катания.
Для первых выходов следует выбирать подготовленную ровную трассу без крутых спусков. Темп должен быть таким, чтобы сохранялось ровное дыхание и оставались силы на обратный путь. Лучше начинать с 15–20 минут и кататься вместе с сопровождающим.
Особое внимание необходимо уделить погоде. Сильный мороз, ветер, гололёд и плохая видимость повышают нагрузку и риск травмы. Одежда должна сохранять тепло, но не мешать движениям. Важно брать с собой заряженный телефон и заранее сообщать близким маршрут прогулки.
При серьёзных нарушениях равновесия, частых падениях, выраженной одышке или заболеваниях сердца самостоятельные лыжные прогулки могут быть небезопасны. В таких случаях лучше выбрать занятия в помещении.
Как выбрать подходящую активность
Не нужно ограничиваться только одним видом спорта. Например, ходьбу можно сочетать с гимнастикой, а настольный теннис — с упражнениями на силу и равновесие. Людям старше 65 лет полезна именно комбинация аэробной, силовой и координационной нагрузки.
Прекратите занятие при боли в груди, внезапной слабости, сильной одышке, головокружении, нарушении координации или резкой боли в суставах. Если человек давно не занимался спортом, перенёс операцию, имеет заболевания сердца, неконтролируемое давление или высокий риск падений, программу тренировок необходимо предварительно согласовать с врачом.